30 set 2019 18:42

5 exercícios para tonificar o corpo e manter uma postura correta

Exercícios que pode fazer sem sair de casa

Bruno Salgueiro é personal trainer e dono do blogue – “Dicas do Salgueiro”. Já conta com mais de 100 mil subscritores no Youtube e no Facebook. Todos os dias, incentiva muita gente a fazer exercício físico e, segundo o personal trainer, podemos fazê-lo sem sair de casa.

Exercícios:

- Curl – Up

1º - Deitados no chão: colocar uma perna dobrada, as mãos por trás das costas (na zona da curvatura, o espaço entre as costas e o chão);

2º - Levantar os cotovelos ligeiramente e levantar a cabeça e os ombros do chão (não dobrando as costas, ir como um todo), parando um bocadinho em cima;

3º - Voltar a baixo e ir repetindo o movimento.

- Side Plank

1º - Colocar o antebraço no chão (por baixo do ombro) e o pé de cima à frente do outro;

2º - Levantar o corpo do chão (respeitando o primeiro ponto) e permanecer assim o máximo de tempo que conseguir.

- Bird – Dog

1º - De joelhos e mãos no chão (sentindo o dorsal a contrair), estende-se uma perna para trás e a mão contrária para a frente. Voltar à mesma posição e repetir o movimento. Depois trocar a perna e o braço e fazer o mesmo exercício.

- Thruster (C/ GARRAFA DE 1,5LT)

1º - Levantar a garrafa até à clavícula;

2º - Com o tórax orgulhoso, baixe o corpo em um squat profundo, permitindo que os glúteos (se a flexibilidade do quadril e do joelho permitirem) caiam abaixo do paralelo;

3º - Levante os cotovelos enquanto você se afasta do chão para voltar a pé;

4º - Assim como seus quadris estão prestes a se estenderem para a posição vertical, aperte seus glúteos e empurre para fora do chão, permitindo que a garrafa flutue acima da cabeça;

5º - Baixe a garrafa até à altura da clavícula e repita o movimento.

- Arnold Press (C/ GARRAFA DE 1,5LT)

1º - Sente-se num banco reto;

2º - Segure a garrafa diretamente em frente ao seu ombro (as palmas da mão devem estar viradas para si);

3º - Impulsione a garrafa para cima e deixe-a acima da cabeça (Gire os pulsos ao mesmo tempo para que as palmas fiquem na direção oposta ao seu corpo no momento da amplitude máxima do exercício);

4º - Desça a garrafa à posição inicial (Lembre-se de fazê-lo lenta e controladamente, não deixe apenas os braços caírem).