30 out 2019 18:34

Dicas de nutrição: duelo de alimentos

Dicas do nutricionista João Rodrigues

Definir o conceito de alimentação saudável não é tarefa fácil… São muitas as características que podem ser valorizadas, tais como as calorias, os nutrientes, a ausência de aditivos e contaminantes, o impacto no meio-ambiente, entre tantas outras. Independentemente de cada pessoa ter a sua opinião, há uma regra que deve estar sempre presente nessa definição: variar a alimentação!

O nutricionista João Rodrigues lançou um livro, intitulado «Duelo dos alimentos». De uma forma simples e objetiva, permite destacar quais são as características nutricionais mais interessantes de cada um dos alimentos envolvidos.

Conheça alguns exemplos:

1. FEIJÃO vs GRÃO DE BICO

Este duelo vai envolver as duas leguminosas mais consumidas em Portugal. Ambas as leguminosas apresentam um valor energético elevado, pelo que o seu consumo deve ser efetuado com moderação. No entanto, o feijão contém menos calorias do que o grão. Ao mesmo tempo apresenta uma maior quantidade de proteína, menos gordura e mais fibra. Ao nível dos hidratos de carbono, não existem diferenças significativas.

Do ponto de vista das vitaminas, o grão de bico possui mais vitaminas B5, B6, ácido fólico e vitamina E, ao passo que a quantidade de vitamina B3 e vitamina K é mais elevada no feijão. Quanto aos minerais, o feijão apresenta níveis superiores de cálcio, ferro, magnésio e potássio, mas o grão tem um maior teor de manganês, selénio e zinco.

Portanto o FEIJÃO é o vencedor, principalmente por causa da composição em macronutrientes.

2. MAÇÃ vs PERA

A maçã e a pera são duas das frutas mais consumidas em Portugal. Ainda que não existam grandes diferenças no potencial calórico de ambas as frutas, a maçã apresenta um valor energético um pouco inferior, devido, sobretudo, ao menor teor de hidratos de carbono. Por outro lado, a pera contem mais fibra. Nenhuma das frutas é uma fonte significativa de proteína e gordura.

Em relação às vitaminas, a quantidade de vitaminas A e B5 é superior na maçã, ao passo que a pera possui mais ácido fólico e vitamina K. Apresenta ainda uma quantidade de ferro mais elevada; os níveis de fluoreto na maçã são mais elevados.

O vencedor deste duelo é a MAÇÃ. Apesar de ter sido um duelo muito equilibrado, com poucas diferenças significativas a maçã acaba por apresentar algumas vantagens nutricionais.

3. MAÇÃ vs BANANA

Apesar de todas as frutas terem a sua sazonalidade há algumas que estão disponíveis durante todo o ano. A maçã e a banana são claramente dois exemplos dessa situação. São frutas que fazem parte das rotinas alimentares. Contudo o seu aspeto e sabor são claramente diferentes.

A maçã é significativamente menos calórica do que a banana, principalmente porque contém quase metade da quantidade de hidratos de carbono. Por outro lado, a banana possui mais proteína, sendo que ao nível da gordura e da fibra não existem diferenças importantes entre as duas frutas.

A banana contém mais vitaminas do complexo B e vitamina C, enquanto a maçã apresenta mais vitaminas E e K. O teor de ferro, fósforo, magnésio e potássio é superior na banana; contudo, a maçã é uma melhor fonte de fluoreto.

O vencedor deste duelo é a BANANA; do ponto de vista de vitaminas e minerais, a sua composição é marcadamente superior à da maçã. No entanto convém não esquecer que esta última é bastante menos calórica e que este pode ser um fator importante na altura de optar pela fruta que se quer ingerir.

4. BATATA COZIDA vs MASSA COZIDA

Quando se fala em acompanhamentos de pratos de carne ou de peixe, há um trio de alimentos que normalmente é destacado: arroz, massa e batata. E a este nível as opiniões dividem-se. Sendo alimentos tão diferentes, será de esperar que do ponto de vista nutricional haja algumas diferenças importantes. Ainda por cima porque o arroz é um cereal, a massa é feita de trigo, que também é um cereal, mas a batata é um tubérculo.

As batatas apresentam cerca de metade das calorias da massa, sendo que esta situação é particularmente evidente ao nível do teor de hidratos de carbono e, em parte, de gordura. Por outro lado, a massa contém uma quantidade superior de proteína, sendo que ao nível da fibra não há diferenças significativas dignas de registo.

A riqueza vitamínica da batata é mais elevada, principalmente no caso das vitaminas B1, B3, B5, B6, C e K. No entanto, em relação aos minerais, os papéis invertem-se e a massa revela níveis superiores de ferro, fósforo, manganês, selénio e zinco, ao passo que a batata apresenta mais potássio.

É a BATATA COZIDA a grande vencedora deste duelo. Independentemente do resultado do duelo, é importante referir que qualquer um dos alimentos analisados é uma boa opção para ser utilizado como acompanhamento, devido ao seu sabor, baixo custo e versatilidade culinária.

5. BIFE DE VACA vs LOMBO DE PORCO

Quando o tema são as chamadas carnes vermelhas, normalmente ouve-se falar em carne de vaca e de porco. E, por vezes, as opiniões dividem-se, havendo quem defenda que a primeira é mais saudável, enquanto haja quem afirme o contrário. Apesar disso, para muitas pessoas é difícil resistir a este tipo de carne…

O bife de vaca apresenta menos calorias, enquanto o lombo de porco contém uma quantidade de colesterol ligeiramente inferior. Em relação ao teor de proteína, de gordura total e dos diferentes tipos de gordura, não existem diferenças significativas a destacar.

Os níveis de vitaminas A, B1, B3 e E são superiores no lombo de porco, mas o bife de vaca possui mais vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12. Quanto aos minerais, existe mais ferro e zinco no bife de vaca, mas mais fósforo no lombo de porco.

Assim, neste duelo há EMPATE. As vantagens nutricionais de cada um dos tipos de carne revelam um equilíbrio final entre ambos.

6. CAVALA vs SARDINHA

De entre os peixes gordos mais típicos da gastronomia portuguesa, há a destacar os dois combatentes deste duelo. A cavala é um peixe que não assume um papel de grande destaque nas preferências dos consumidores. No entanto, sendo um peixe muito nutritivo e de custo baixo, acaba por ser consumido com alguma regularidade por muitas pessoas. Já a sardinha assume um papel de grande relevo nos meses de verão, principalmente na altura dos Santos Populares.

A cavala é menos calórica por assumir menos gordura do que a sardinha, em particular gordura saturada. Ao mesmo tempo, contém mais proteína. Já a sardinha apresenta uma maior quantidade de gordura polinsaturada e menor teor de colesterol.

A vitamina A está presente em maior quantidade na sardinha, bem como a vitamina D. Já na cavala, encontram-se níveis superiores de vitaminas do complexo B e vitamina E. Quanto aos minerais, existe mais ferro, magnésio, sódio e zinco na cavala, mas mais cálcio e fósforo na sardinha.

A CAVALA acaba por vencer de forma confortável este duelo. Além de ser menos calórica, ainda apresenta uma composição nutricional significativamente superior à da sardinha. Apesar da cavala ter sido a vencedora deste duelo, a sardinha é igualmente uma excelente opção alimentar e uma das melhores fontes naturais de vitamina D, que é muito importante para a manutenção da saúde dos ossos.

7. LEITE MEIO GORDO vs LEITE MAGRO

Apesar de todas as controvérsias em que tem estado envolvido, o leite assume-se como um alimento com propriedades nutricionais muito interessantes, elevada versatilidade culinária e, acima de tudo, baixo custo. O seu consumo tem vindo a ser associado a vários potenciais benefícios para a saúde humana, sendo que os mesmos parecem ser mais evidentes quando se opta por versões menos gordas do leite.

Como seria de esperar, a quantidade de calorias existente no leite magro é mais baixa, pois quase não apresenta gordura, incluindo colesterol. Ao nível dos hidratos de carbono e das proteínas, não existem diferenças significativas entre ambas as versões do leite.

O leite meio gordo é mais rico em vitaminas A e B3, enquanto o leite magro possui mais vitamina B1. Ambos são fontes equivalentes de vitamina B12, cálcio, fósforo e potássio. Já em relação ao zinco, é mais abundante no leite meio gordo.

Colocando frente a frente o leite meio gordo e o LEITE MAGRO, a vitória é atribuída ao último. Do ponto de vista nutricional, não existem grandes diferenças, mas o leite magro contém menos calorias. Ou seja, acaba por fornecer quantidades equivalentes de vitaminas e minerais, mas com um menor aporte energético.