Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir é uma situação comum que pode afetar a qualidade do sono e o bem-estar ao longo do dia seguinte. Um especialista explica as causas mais frequentes deste problema e dá algumas dicas práticas para ajudar a retomar o sono de forma natural e eficaz.
Quantas horas costuma dormir por noite? Consegue atingir as oito horas recomendadas ou acaba por passar o dia a descansar apenas seis horas ou menos? Ter uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde. Contudo, parece que há mais pessoas a afirmar que dormem pouco do que aquelas que garantem conseguir as horas necessárias de descanso.
Em Portugal, quando se discute a qualidade do sono, verifica-se que muitas pessoas consideram que este tem menos importância para a saúde do que uma alimentação equilibrada ou a prática regular de exercício físico, indica a Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, que realizou em 2024 um estudo sobre o tema, no âmbito do Dia Mundial do Sono (15 de março).
Segundo o estudo, quase metade dos portugueses com 25 anos ou mais dorme menos de seis horas diárias e 32% reconhecem que têm um sono de má qualidade. Além disso, 21% afirmam demorar mais de 30 minutos para adormecer.
Mas porque é que demoramos tanto tempo a adormecer? A especialista em sono de São Francisco, nos EUA, Dra. Biquan Luo, explicou numa entrevista à Fox News, citada pela Indy100, que as causas são diversas, podendo incluir stress, ansiedade, dores ou mesmo o ambiente, que pode ser barulhento ou ter uma temperatura excessivamente elevada.
Existe ainda outro problema relacionado com a qualidade do sono: a sua fragmentação, ou seja, acordar durante a noite, algo que perturba o ciclo do organismo. A Dra. Biquan Luo indicou o que deve ser feito caso isto aconteça.
Não sair da cama
Se acordar durante a noite e não tiver de ir à casa de banho, a recomendação é que permaneça na cama e tente relaxar para voltar a adormecer. Técnicas de relaxamento, exercícios de respiração e até sons suaves, como o ruído da chuva (White noise), podem ajudar a retomar o sono.
A situação muda caso passem alguns minutos sem conseguir voltar a adormecer. A especialista aconselha que, se depois de 10 a 15 minutos continuar acordado, o ideal é sair da cama e ir para um espaço tranquilo e confortável da casa, como o sofá.
É recomendado fazer atividades pouco estimulantes, como ler um livro, até sentir novamente sono. Só então deve voltar para a cama.
Não olhar para o relógio no telemóvel
É comum querer ver as horas quando se acorda durante a noite, mas a especialista alerta que isso pode causar stress, dificultando o regresso ao sono.
Além disso, as notificações ou certas aplicações no telemóvel podem ser muito estimulantes, impedindo o relaxamento necessário para adormecer novamente.
Respeitar o relógio interno
As dificuldades em dormir podem estar ligadas ao relógio interno do corpo, pelo que é fundamental adaptar o sono para garantir noites repousantes.
É importante reconhecer quando o corpo sinaliza a necessidade de descanso, pois essa pressão ajuda a adormecer. O ciclo circadiano desempenha um papel crucial para manter o sono, explica a Dra. Luo.
Como garantir que o ciclo circadiano funciona a nosso favor? Com alguns cuidados, como acordar sempre à mesma hora, ajustar os horários das refeições, evitar o consumo excessivo de café, tomar suplementos de melatonina (sempre após consulta médica) e praticar exercício físico, indica a Sleep Foundation, citada pela Indy100.
