Durante anos, os hidratos de carbono foram vistos como inimigos das dietas. Mas, segundo o Evening Standard, são essenciais para energia, equilíbrio hormonal e bem-estar, desde que escolhidos e consumidos corretamente.
Durante muitos anos, os hidratos de carbono foram considerados os grandes vilões das dietas. No entanto, de acordo com o site Evening Standard, eles desempenham um papel fundamental na nossa energia, no equilíbrio hormonal, no bem-estar mental e na recuperação física. O segredo está na escolha correta e na forma como são consumidos.
Na prática, todos os hidratos são transformados em glucose, que é depois armazenada como glicogénio no fígado e nos músculos. Existem duas categorias principais: os simples, como bolos, pão branco e bolachas, que aumentam rapidamente o açúcar no sangue; e os complexos, como leguminosas, frutas e cereais integrais, que são digeridos mais lentamente e proporcionam maior saciedade.
Cada alimento rico em hidratos possui um índice glicémico (IG), que indica a velocidade com que liberta glucose. Optar por alimentos com IG mais baixo ajuda a evitar picos de energia seguidos de quedas bruscas e também previne excessos alimentares. Curiosamente, a forma de preparar e conservar os alimentos também altera este valor: arrefecer arroz, batatas ou massa antes de os consumir reduz o índice glicémico.
A sequência dos alimentos no prato também faz diferença. Comer primeiro os legumes, depois as proteínas e só no final os hidratos contribui para uma resposta mais equilibrada do organismo. Por exemplo, num prato de frango com legumes salteados e arroz, iniciar a refeição pelos vegetais, seguir com a carne e terminar com o arroz influencia positivamente os níveis de açúcar no sangue.
Os hidratos não precisam de ser eliminados, mas podem ser acompanhados de gestos simples que fazem diferença. Um deles é caminhar cerca de 15 minutos após uma refeição mais rica em amido, ajudando a transportar a glucose para os músculos e a reduzir o esforço do pâncreas. Mesmo subir e descer escadas em casa já tem efeito.
Nem todos os hidratos são iguais. Os mais ricos em fibra devem ter destaque na dieta, pois aumentam a saciedade e regulam o trânsito intestinal. A recomendação diária é de 30g, mas a maioria dos adultos consome apenas 18g. Alimentos como aveia, quinoa, lentilhas e pão de centeio são essenciais para atingir este valor.
