Criado pela influenciadora Lauren Giraldo e popularizado nas redes sociais, o método 12-3-30 promete perda de peso.
Um jornalista especializado em fitness do jornal britânico The Independent decidiu comparar dois métodos populares de caminhada para avaliar os seus efeitos: o treino 12-3-30 e a tradicional meta de 10.000 passos diários. O objetivo de Harry Bullmore foi perceber qual das abordagens se revela mais eficaz e acessível para melhorar a saúde e o bem-estar.
O treino 12-3-30 foi criado pela influenciadora Lauren Giraldo e tornou-se viral nas redes sociais. A prática consiste em caminhar numa passadeira com 12% de inclinação, a uma velocidade de 5 km/h durante 30 minutos. Segundo a própria, este regime ajudou-a a perder mais de 13,5 kg, o que contribuiu para a sua grande popularidade, sobretudo no TikTok.
De acordo com o artigo do The Independent, este método tem fundamentos científicos credíveis. O especialista em exercício da Universidade do Alabama, Elroy Aguiar, explica que aumentar a inclinação da passadeira intensifica o esforço, resultando em maior gasto calórico e melhoria da capacidade cardiovascular. Ao testar o treino, Harry Bullmore confirmou a elevada intensidade, referindo que transpirou bastante e sentiu de forma clara os efeitos cardiovasculares. Destacou ainda que se trata de uma rotina simples, que exige pouca preparação e pode ser realizada em ambiente controlado, sem depender das condições meteorológicas.
Apesar disso, o jornalista também identificou algumas limitações. A primeira é a falta de progressão, uma vez que a ausência de variação na inclinação ou na velocidade pode levar o corpo a adaptar-se e a reduzir os ganhos. Em seguida, a monotonia do exercício, já que passar meia hora numa passadeira pode ser menos estimulante do que caminhar ao ar livre. Por fim, salientou que treinar apenas em casa ou no ginásio elimina os benefícios associados ao contacto com a natureza.
No caso dos 10.000 passos diários, este objetivo tornou-se uma referência comum para quem procura manter-se ativo, em grande parte devido à popularização dos dispositivos de monitorização de atividade física. Contudo, como lembra o jornalista do The Independent, a origem desta meta não está na ciência, mas sim numa estratégia de marketing japonesa dos anos 1960. Estudos recentes apontam que 8.000 passos por dia já são suficientes para garantir a maioria dos benefícios para a saúde. Mesmo assim, Harry Bullmore afirma que a sua experiência pessoal com esta rotina lhe trouxe ganhos evidentes, como a melhoria do humor, a maior flexibilidade corporal após horas de trabalho sedentário e a oportunidade de explorar novos lugares e socializar durante as caminhadas, fatores que tornam a prática mais agradável e sustentável.
A ciência apoia estas observações. Um estudo publicado na revista Scientific Reports, citado pelo jornalista, conclui que passar pelo menos 120 minutos por semana em contacto com a natureza está associado a uma melhor saúde e bem-estar. Além disso, a velocidade da caminhada desempenha um papel fundamental: andar a um ritmo de 100 passos por minuto pode trazer benefícios comparáveis aos de um exercício de intensidade moderada.
No balanço final, ambos os métodos apresentam vantagens e limitações. O treino 12-3-30 mostra-se eficaz para quem procura uma rotina estruturada e intensa, mas pode tornar-se repetitivo e pouco desafiante ao longo do tempo. Já a caminhada de 10.000 passos diários oferece maior liberdade e benefícios psicológicos, embora a intensidade dependa diretamente do ritmo adotado.
