Como começar a ter uma rotina matinal saudável. E mais importante: como conseguir mantê-la - TVI

Como começar a ter uma rotina matinal saudável. E mais importante: como conseguir mantê-la

  • CNN
  • Dana Santas
  • 9 set 2023, 09:00
Fazer a cama no quarto e acordar com uma boa rotina matinal Foto cortesia Dana Santas para a CNN

Dez conselhos de uma especialista para conseguir estabelecer um início de dia promissor.

A forma como começa cada manhã tem um enorme impacto - positivo ou negativo - no resto do seu dia. Ao praticar uma rotina matinal saudável, pode aumentar a sua produtividade, diminuir o stress, aumentar a felicidade - e muito mais.

Demasiadas pessoas acordam todos os dias com uma enxurrada de responsabilidades que acabam por ditar o fluxo das suas manhãs. Se tem filhos ou animais de estimação, precisa de cuidar deles. A maioria das pessoas tem tarefas matinais, precisa de fazer o pequeno-almoço, preparar-se para o trabalho e assim por diante. Não estou a sugerir que fuja às suas responsabilidades. Mas a verdade é que estará mais bem preparado para lidar com tudo o que tem em mãos todas as manhãs se começar com uma rotina saudável de cuidados pessoais.

Abaixo, partilho alguns dos meus próprios hábitos matinais saudáveis, bem como dicas e truques para criar uma rotina que consiga implementar e manter - e o que fazer quando vacilar. Alguns dos hábitos da minha rotina vão ser do seu agrado, enquanto outros poderão não ser. Ao continuar a ler, tenha em mente o seu próprio estilo de vida e objectivos de saúde, para que possa criar uma rotina matinal que funcione melhor para si.

1. Coloque o despertador a trabalhar para si - e não contra si

Para ter tempo suficiente para cuidar de si próprio de manhã, ponha o despertador um pouco mais cedo - e deite-se mais cedo também. Getty Images

O primeiro passo para começar bem o dia é ajustar o seu horário de sono para garantir que tem tempo suficiente de manhã para si e para as suas responsabilidades. Se os seus filhos se levantam às 6h30 da manhã, isso significa levantar-se antes deles. Ou, mesmo que não tenha filhos ou animais de estimação para cuidar, se normalmente se levanta às 7 da manhã para sair pela porta às 7:30, está na altura de começar o seu dia mais cedo.

Dito isto, o sono é importante. Quando ajusta o seu despertador para acordar mais cedo, também precisa de ajustar a sua hora de deitar para dormir mais cedo. Não há nada de saudável em ser privado de sono, por isso, procure dormir pelo menos sete horas por dia.

2. Respire o novo dia

Qual é a primeira coisa que faz quando acorda de manhã?

Infelizmente, muitas pessoas respondem "pegar no telemóvel". Se é esse o seu caso, quantos minutos passa todas as manhãs a fazer scroll e a deixar que o stress aumente devido ao que encontra nas notícias, nas redes sociais ou a verificar mensagens?

E se estabelecesse como regra que - antes de pegar no telemóvel - fizesse seis respirações longas e profundas para concentrar a sua atenção no poder e na bênção da sua própria força vital?

Uma vez que o diafragma actua como um músculo respiratório e postural, a respiração diafragmática não só o ajuda a concentrar-se positivamente na sua mente, como também prepara o seu corpo para apoiar o movimento e a boa postura.

3. Beber água antes do café

Reidratar-se com um copo de água logo de manhã pode aumentar o seu metabolismo em até 30%, como demonstram os estudos. AP Photos Ronald Zak

Como perdemos água através da respiração e do suor enquanto dormimos, normalmente acordamos com sede. Considerando que o corpo humano adulto é composto por até 60% de água, a hidratação é essencial para uma boa saúde.

Beber água logo de manhã não só ajuda a reidratá-lo, como também pode acelerar o seu metabolismo, aumentando-o em até 30%, de acordo com a investigação.

4. Mova o seu corpo em todas as direcções

Há uma razão para instintivamente nos esticarmos quando acordamos pela primeira vez. Os nossos corpos anseiam por movimento depois de terem estado sedentários. Porque não direcionar esse instinto para ser o mais produtivo possível?

Em vez de fazer apenas um alongamento rápido na cama e depois ir para o seu dia, favorecendo o seu lado dominante, ajuste o seu corpo e prepare-o para a atividade diária, levando-o através de vários os planos de movimento, utilizando uniformemente ambos os lados do nosso corpo. Pode conseguir isto com um rápido fluxo de ioga ou com este exercício rápido.

5. Arranje tempo para fazer exercício

Talvez não consiga fazer um treino completo de manhã. Não faz mal. Pode fazer exercício de forma furtiva, acrescentando-o a alguns dos seus hábitos matinais actuais. Há anos que faço flexões antes de entrar no duche e agachamentos enquanto lavo os dentes.

Dana Santas faz flexões na casa de banho antes de tomar duche, como parte da sua rotina matinal. Cortesia de Dana Santas

É o chamado empilhamento de hábitos, um conceito a que James Clear faz referência no seu livro "Hábitos Atómicos". Ao juntar um novo hábito de exercício a um hábito matinal que já está enraizado, torna-se mais fácil mantê-lo.

6. Organize a sua mente

Comece o dia com a mente limpa, com apenas alguns minutos de meditação de mindfulness.

Existem inúmeras aplicações que oferecem meditações guiadas gratuitas em menos de 10 minutos. Ou pode definir um temporizador no seu telemóvel para qualquer duração e sentar-se calmamente concentrado nas sensações da sua respiração ou repetindo em silêncio uma afirmação positiva, um mantra ou uma intenção que queira definir para o seu dia.

7. Cultive uma atitude de gratidão

A investigação mostra que a prática da gratidão pode diminuir a dor, aumentar a empatia e reduzir a agressividade - o que é uma óptima maneira de começar o dia, especialmente se tiver de se deslocar de manhã no trânsito. Pode praticar a gratidão de manhã, acordando todos os dias para ver o nascer do sol, escrevendo coisas pelas quais está grato num diário ou incorporando um foco de gratidão na sua meditação.

Pessoalmente, partilho um quadro branco de gratidão com o meu marido e cada um de nós escreve três coisas nele todas as noites. Tecnicamente, é um hábito noturno, mas devido à sua localização na nossa casa de banho principal, é uma das primeiras coisas que vemos todas as manhãs. Já o fazemos há muitos anos e continuo a adorar acordar para ver o que ele escreveu e lembrar-me daquilo por que fiquei grata no dia anterior.

8. Faça a sua cama

Ao fazer a sua cama todas as manhãs, demonstra a si próprio que assume a responsabilidade pessoal pelas suas tarefas e que se compromete a manter o seu espaço pessoal confortável e arrumado. Isso estabelece um precedente que reforça os alicerces da sua capacidade de cumprir as suas obrigações.

9. Repita a sua rotina

Esta é a parte mais difícil. Estabelecer uma rotina não é fácil. É compreensível que se comece bem, mas depois vacile. Se dormir até tarde numa manhã ou se esquecer de alguns hábitos novos, não seja demasiado duro consigo próprio... mas também não desista. Comece de novo na manhã seguinte e experimente algumas das sugestões abaixo para o ajudar a manter-se no caminho certo.

10. Prepare-se para o sucesso

Para facilitar a realização da sua rotina matinal de cuidados pessoais saudáveis, tome medidas na noite anterior para diminuir a sua carga de trabalho e tornar as coisas que tem de fazer mais convenientes. Por exemplo, prepare a sua roupa para a manhã seguinte. Se tiver filhos, guarde também a roupa deles (ou peça-lhes que o façam). Outra opção é preparar o pequeno-almoço com antecedência. Eu faço uma grande taça de papas de aveia que posso aquecer de manhã. Se levar o almoço para o trabalho ou precisar de embalar o almoço para as crianças, faça-o também com antecedência.

Levantar-se mais cedo pode ser um dos maiores desafios a ultrapassar. Utilize a tecnologia para o ajudar. Talvez precise de um som de alarme mais gradual para o acordar. Ou talvez precise de um som mais alto e assustador. Teste as diferentes opções no seu telemóvel. Como eu tinha dificuldade em estar sempre a carregar no snooze, investi 30 dólares num relógio com uma luz quente que ilumina gradualmente a divisão antes de o alarme tocar - e funcionou para mim. Descubra o que funciona para si.

Está pronto para começar uma nova rotina matinal mais saudável?

Amanhã de manhã é a sua oportunidade!

A vida é agitada para todos nós, mas podemos sempre arranjar tempo para coisas que consideramos merecedoras. Confie em mim - a sua saúde geral e a sua perspetiva diária valem a pena.

 

Nota do Editor | Dana Santas é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais

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