Mudar a sua alimentação pode acrescentar até 13 anos à sua vida, especialmente se começar na juventude, de acordo com um estudo recentemente publicado.
O estudo desenvolveu um modelo do que poderia acontecer à longevidade de um homem ou mulher se estes substituíssem uma “dieta ocidental típica”, assente em carnes vermelhas e alimentos processados, por uma “dieta otimizada”, baseada em menos carnes vermelhas e processadas e mais frutas e vegetais, legumes, grãos integrais e nozes.
Se uma mulher começar uma alimentação ideal aos 20 anos de idade, poderia aumentar a sua esperança de vida em pouco mais de 10 anos, de acordo com o estudo publicado na revista PLOS Medicine. Por sua vez, um homem que comece uma dieta mais saudável a partir dos 20 anos, pode acrescentar 13 anos à sua vida.
Concentrar-se em ter uma dieta mais saudável também pode prolongar a vida dos adultos mais velhos, revela o estudo. Começando aos 60 anos de idade, uma mulher pode ainda aumentar a sua esperança de vida em oito anos. Contrariamente, homens que iniciam uma dieta mais saudável aos 60 anos de idade podem acrescentar quase nove anos às suas vidas.
Um estilo de alimentação à base de vegetais poderia até beneficiar indivíduos com 80 anos de idade, diz o estudo: homens e mulheres podem ganhar cerca de 3,5 anos de vida extra com alterações dietéticas.
“A noção de que melhorar a qualidade de uma dieta reduziria o risco de doenças crónicas e morte prematura está há muito estabelecida, e é lógico que a redução destes dois fatores significa uma maior esperança de vida.”, disse David Katz, especializado em medicina preventiva e nutrição, que não participou do estudo.
Katz, presidente e fundador da organização sem fins lucrativos True Health Initiative, uma associação internacional de especialistas dedicados à medicina de estilo de vida baseada em evidências, publicou uma investigação sobre como utilizar alimentos como medicina preventiva.
“O que definem como uma dieta ‘otimizada’, não é exatamente ‘ideal’”, comentou Katz, considerando que a dieta poderia ser “melhorada, conferindo benefícios ainda maiores”.
“A minha opinião é que a dieta ‘melhorada’ ainda permitia doses consideráveis de carne e lacticínios”, referiu Katz, acrescentando que, quando a sua equipa avalia objetivamente a qualidade da dieta, estes elementos estão a níveis bastante baixos dentro dos níveis superiores.
Um modelo de longevidade
Para modelar o impacto futuro da mudança de dieta de uma pessoa, os investigadores provenientes da Noruega utilizaram meta-análises e dados existentes do estudo Global Burden of Disease, uma base de dados que regista 286 causas de morte, 369 doenças e lesões, e 87 fatores de risco em 204 países e territórios em todo o mundo.
Segundo o estudo, os maiores progressos na longevidade foram encontrados ao comer mais leguminosas, que incluem feijões, ervilhas e lentilhas; grãos integrais, que são a semente inteira de uma planta; e frutos secos como nozes, amêndoas, nozes-pecã e pistácios.
Pode parecer simples adicionar mais plantas e grãos à sua dieta, mas as estatísticas mostram que os americanos têm dificuldade em fazê-lo. Um novo relatório do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos da América, verificou que poucos americanos têm uma alimentação próxima das respetivas recomendações diárias de frutas e legumes.
O estudo constatou que apenas 12% dos adultos consomem entre 1½ a 2 chávenas de fruta por dia, que é a quantidade recomendada pelas Orientações Dietéticas Federais para os Americanos. Apenas 10% dos americanos consomem as 2 a 3 chávenas de vegetais recomendadas por dia, incluindo legumes.
Cerca de 50% do consumo de grãos deve ser de grãos integrais, mas mais de 95% dos americanos não conseguem alcançar esse objetivo. Em vez disso, de acordo com as últimas Diretrizes Dietéticas para os Americanos, estes optam por consumir grãos processados, que foram moídos para remover o grão, farelo e muitos outros nutrientes, incluindo a fibra.
Segundo as diretrizes, mais de 50% dos americanos não consomem diariamente as 5 gramas (cerca de uma colher de chá) de nozes e sementes recomendadas.
As nozes, as sementes, os vegetais e os grãos integrais contêm outros nutrientes para além da proteína. Incluem também gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e "fitoquímicos" antioxidantes que têm sido associados a um menor risco de doenças crónicas.
Carnes vermelhas e processadas
Comer menos carnes vermelhas e processadas, tais como bacon, salsichas e carnes frias, está também associado a uma vida mais prolongada. Isto faz todo o sentido, pois as carnes vermelhas e processadas têm vindo a ser associadas a riscos de saúde significativos, incluindo doenças coronárias e cancro do intestino.
“Há evidências substanciais de que a carne processada pode causar cancro do intestino, tanto que a Organização Mundial de Saúde (OMS) a classificou como cancerígena desde 2015”, sublinhou Tim Key, epidemiologista da Universidade de Oxford, membro do Comité Científico Consultivo sobre Nutrição do Departamento de Saúde do Reino Unido, numa entrevista prévia à CNN.
Substituir carnes vermelhas e processadas por carnes magras, como aves e peixe, e proteínas vegetais é uma forma de melhorar rapidamente uma dieta, dizem os especialistas.
As proteínas vegetais incluem soja (edamame), grão de bico, lentilhas e outros legumes, tofu, tempeh, nozes, sementes, e grãos integrais, como a quinoa. Alguns vegetais, como os brócolos, também contém níveis proteicos mais elevados.
Um estudo feito em 2020, que rastreou mais de 37 mil americanos, revelou que aqueles que consumiram mais proteína vegetal tinham 27% menos probabilidade de morrer de qualquer causa e 29% menos probabilidade de morrer de doenças coronárias do que as pessoas que comeram menos proteína vegetal.
“O benefício é mais evidente quando as carnes vermelhas e processadas são substituídas por fontes de proteínas vegetais”, disse à CNN, numa entrevista prévia, o autor do estudo, Frank Hu, presidente do departamento de nutrição da T.H. Chan School of Public Health, da Universidade de Harvard.
Como melhorar a sua dieta
Uma forma de incorporar mais plantas na sua dieta e consumir uma menor quantidade de carnes vermelhas é através da dieta Mediterrânica, a qual ganhou o prémio de melhor dieta cinco anos seguidos, segundo a U.S. News & World Report.
A dieta DASH, que consiste em abordagens dietéticas para parar a hipertensão, que incentiva ser vegetariano a grande maioria do tempo, e a dieta Flexitariana, que incentiva o vegetarianismo na maioria das situações, ficaram empatadas em segundo lugar. Todas estas dietas incidem sobre refeições cheias de frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.
Uma maneira fácil de começar a comer à moda mediterrânica é cozinhar uma refeição por semana à base de feijões, grãos integrais e vegetais, utilizando ervas aromáticas e especiarias para adicionar mais sabor. Para melhores resultados, pode aumentar o número de refeições da dieta mediterrânica gradualmente, e construa novos hábitos alimentares a partir daí.