Nota: Katy Milkman é uma cientista comportamental premiada, professora na Wharton School da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, autora do livro “Mudar: Um guia para se transformar na pessoa que sempre quis ser” [editado em Portugal pela editora Ideias de Ler. Título original do livro: “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be”], cofundadora da iniciativa "Behavior Change for Good Initiative", e apresentadora do podcast "Choiceology" da Charles Schwab.

Sim, é de novo aquela altura do ano. As rolhas das garrafas de champanhe já saltaram, as passas já foram engolidas, e agora os seus amigos, familiares e colegas começam a perguntar-lhe: “Qual é a tua resolução de Ano Novo?”

Algumas pessoas adoram a tradição de estabelecer um objetivo a cada 1 de janeiro. Outros argumentam que é uma perda de tempo, pois a maioria das resoluções falham lá para meados de março. Mas, apesar dos resultados magros, há uma lógica cavalgar a onda das resoluções de Ano Novo.

Os meus colaboradores e eu já mostrámos que, em novos começos – em datas como o Dia de Ano Novo, o seu aniversário e até mesmo as segundas-feiras –, você está mais motivado para implementar objetivos, porque sente que pode virar a página sobre fracassos do passado. Talvez pretendesse deixar de fumar, ficar em forma ou começar a ir para a cama a uma hora razoável no ano passado e não o fez. Um novo começo como o de Ano Novo permite-lhe relegar esses erros para um capítulo passado e dizer a si próprio: “Esse era o antigo eu, o novo eu será diferente”.

Pode parecer ilusório, mas é útil ser capaz de esquecer fracassos e tentar de novo. Afinal, não se consegue nada sem tentar, e muitos objetivos podem ser difíceis de alcançar à primeira tentativa.

Quer aumentar as hipóteses de se manter fiel às suas resoluções de Ano Novo de 2023? Os cientistas comportamentais descobriram uma série de técnicas que podem ajudar. Estas táticas são mais úteis se tiver escolhido um objetivo concreto e razoável. Isso significa que deve evitar objetivos vagos como “vou fazer mais exercício” e, em vez disso, estabelecer objetivos específicos como “vou fazer exercício quatro vezes por semana".

Eis as minhas cinco dicas favoritas, baseadas na ciência, para se manter fiel às suas resoluções, com base no meu livro “Mudar: Um guia para se transformar na pessoa que sempre quis ser”.

1. Faça um plano baseado em indicações

Tal como as “deixas” indicam aos atores de teatro quando devem entrar em palco, a investigação demonstra que acrescentar uma “indicação” ao seu plano ajuda-o a lembrar-se de quando deve agir. Não se esqueça de especificar quando e onde vai agir.

Se a sua resolução de Ano Novo é meditar cinco dias por semana, um plano tal como “meditarei nos dias de semana” será demasiado vago. Mas um plano baseado em indicações como “meditarei no escritório nos dias de semana durante a minha pausa para o almoço” já faz sentido.

Pensar no quando e no onde vai executar a sua resolução ativará a sua memória quando for oportuno e gerará sentimento de culpa se se descuidar. (Colocar o seu plano no calendário e definir um lembrete digital também pode ajudar). O planeamento detalhado pode também ajudá-lo a prevenir e evitar obstáculos -  se planear meditar durante o almoço, por exemplo, então declinará com certeza propostas para almoçar com outras pessoas.

2. Considere fazer uma cláusula de penalização

Pode parecer sinistro, mas garantir que sofrerá alguma penalização se não conseguir cumprir a sua resolução de Ano Novo pode fazer maravilhas.

Uma maneira fácil de fazê-lo é contar a algumas pessoas o seu objetivo, para que se sinta envergonhado se elas descobrirem mais tarde que não cumpriu. (Contar a todos os seus seguidores nas redes sociais aumentará ainda mais a fasquia).

Ainda assim, uma penalidade mais acentuada do que a vergonha é colocar “dinheiro vivo” em jogo, e há excelentes provas de que as penalidades em dinheiro autoimpostas motivam o sucesso. Pode fazer uma aposta com um amigo, de que se manterá fiel à sua resolução de Ano Novo ou pagará. Em alternativa, a tecnologia pode ajudar. Sites como StickK.com ou Beeminder.com convidam-no a arriscar dinheiro que perderá para uma instituição de caridade se não atingir um objetivo declarado. Só tem de nomear um árbitro e definir as apostas.

A lógica para que isto funcione é simples. Os incentivos mudam as nossas decisões, e as penalidades são ainda mais motivadoras do que as recompensas. Estamos habituados a ser multados pelos nossos erros por pessoas de fora (governos, planos de saúde, associações de bairro), mas aqui estará a multar-se a si próprio por mau comportamento.

3. Torne isto divertido

Quando se trata de alcançar objetivos, muitos de nós tentamos ser mais eficientes: se queremos ficar em forma, pensamos que um treino muito puxado será a coisa certa para um progresso rápido. Se quiser ser o melhor da turma, assumirá que fazer sessões de estudo longas e sem distrações é fundamental. Mas a investigação tem mostrado que o foco na eficiência pode deixá-lo “pendurado”, porque negligenciará uma parte ainda mais importante da equação: se gosta ou não de correr atrás de objetivos.

Embarcar num treino difícil pode parecer uma excelente forma de alcançar progressos rapidamente, mas a investigação tem demonstrado que incorporar um elemento divertido o ajudará a manter-se fiel a ele.

Se fazer exercício ou estudar não for divertido para si, é pouco provável que os mantenha. Mas se tiver prazer nos seus treinos ou sessões de estudo, mostra a investigação, vai persistir durante mais tempo. No final, é isso que muitas vezes mais importa para conseguir cumprir uma resolução.

Uma forma de tornar a conquista de um objetivo difícil mais possível é combiná-lo com um “prazer culpado”. Chamo a isto “juntar tentações”. Tome em consideração deixar-se assistir ao seu programa de TV favorito no ginásio, para que comece a ansiar por treinar. Ou deixe-se beber um leite achocolatado durante as sessões de estudo, para que haja um “isco” que o levar à biblioteca. A minha investigação mostra que “juntar tentações” pode ser útil quando, de outra forma, poderia abandonar a sua resolução de Ano Novo.

4. Autorizar situações de emergência

Se se desviar minimamente da sua resolução de Ano Novo, o seu instinto pode ser o de declarar o fracasso e atirar a toalha ao chão. Os investigadores chamam a isto o “efeito Que se lixe”. Eis o que parece: planeou deitar-se cedo todas as noites mas não resistiu a ficar acordado até tarde uma sexta-feira para assistir a um episódio da série “Sucessão”. Depois, os seus planos de deitar-se cedo foram atirados pela janela porque "Que se lixe", já tinha falhado.

Felizmente, há uma forma de se esquivar a este destino. Ao estabelecer objetivos difíceis (como deitar-se às 22 horas todas as noites), mas dando a si próprio um ou dois “cartões de saída da prisão” todas as semanas, pode obter melhores resultados do que ao estabelecer objetivos sem dar-se o espaço de manobra, releva a investigação. Ao estica-lo, o seu objetivo mantém-no motivado, e a capacidade de declarar uma “emergência” (em vez de dizer "Que se lixe") permite-lhe continuar a avançar depois um passo em falso.

5. Receba uma pequena ajuda dos seus amigos

Porque não obter uma pequena ajuda dos seus amigos?

Passar tempo com pessoas que costumam conseguir grandes realizações pode melhorar o seu próprio desempenho. Se a sua resolução de Ano Novo for correr uma maratona ou escrever um livro, será sensato começar a andar com amigos que conseguiram chegar à meta (literal ou figurativamente) e podem mostrar-lhe como se faz. Só o facto de passarem tempo juntos ajudará um pouco, porque estarão inclinados a alinhar seus padrões de comportamento. Mas as minhas investigações e estudos feitos por outros mostram que, se perguntar explicitamente a amigos bem-sucedidos como é que eles alcançaram um objetivo comum e experimentar você mesmo essas táticas, ganhará ainda mais terreno.

Estranhamente, há provas de que treinar com amigos que têm objetivos comuns também pode melhorar a sua taxa de sucesso. Se der dar dicas a outra pessoa sobre como alcançar objetivos, isso aumenta a sua autoconfiança (porque lhe dariam ouvidos se não tivesse algo para oferecer?). Isso também o obriga a refletir sobre o que funciona e não funciona. E, claro, você sentir-se-á hipócrita se não seguir as suas próprias palavras de sabedoria.

Felizmente, implementar as suas resoluções de Ano Novo com amigos é também mais divertido - e isso é outra chave para o sucesso.

6. Só mais uma coisa

Quando estiver a ler este artigo o Dia de Ano Novo já passou e digamos que sente que já falhou. A ciência diz que não falhou. Pode recomeçar em qualquer novo momento que escolher - na próxima segunda-feira, no próximo mês ou no seu aniversário. Ou escolha qualquer dia para recomeçar, e siga estes cinco passos para estabelecer outro bom hábito.

CNN / Katy Milkman