O cortisol está a sabotar os seus esforços para perder peso? - TVI

O cortisol está a sabotar os seus esforços para perder peso?

  • CNN
  • Madeline Holcombe
  • 2 jul 2023, 12:00
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Poderá acreditar que o cortisol é o culpado por sabotar os seus esforços de condicionamento físico e de perda de peso se estiver a receber orientações das redes sociais.

E se conseguisse colocar os seus níveis de cortisol onde eles precisam de estar, tudo o resto se encaixaria - certo?

Como a maioria das coisas que afetam a saúde, é mais complicado do que controlar uma hormona, disse Britni Vincent, nutricionista de St. Paul, Minnesota, Estados Unidos.

O cortisol pode ter alguma influência sobre como o corpo retêm o peso, produz insulina e o tipo de alimentos que desejamos, mas é um dos muitos fatores que influenciam o peso, observou Charlotte Hodges, chefe do departamento de cirurgia do White Rock Medical Center, em Dallas.

Fatores como ambiente, comportamento, bactérias intestinais e genes também desempenham um papel importante, acrescentou.

Mas o cortisol é uma hormona importante que afeta muitas coisas no corpo, e talvez seja altura de o conhecer melhor.

O que é o cortisol?

O cortisol é a principal hormona de stress do corpo, de acordo com a Mayo Clinic. Aumenta o açúcar no sangue, melhora a utilização de glicose pelo cérebro e disponibiliza mais substâncias reparadoras de tecidos, ao mesmo tempo que reduz as funções que seriam prejudiciais numa situação stressante.

"Permite que o corpo utilize energia rapidamente em situações de stress", explica Hodges. "Se eu estiver a operar e me deparar com algo, há muitos processos diferentes no corpo que são afetados (pelo cortisol). Posso ficar mentalmente mais perspicaz e muito mais desperto."

A hormona é essencial para o nosso funcionamento diário, afirma Vincent. Tem uma relação inversa com a melatonina, dá o pontapé de saída para o nosso dia e baixa à noite para nos permitir descansar, acrescenta.

O cortisol tem um biorritmo ideal para nos ajudar a manter as nossas atividades diárias e a responder ao stress, mas os problemas surgem quando o temos em excesso ou em falta, ou nos níveis errados na altura errada, indica Vincent.

"A produção excessiva de cortisol pode causar gordura na barriga", aponta Vincent. "À medida que o cortisol aumenta, também aumenta o açúcar no sangue. E quando o nosso açúcar no sangue sobe, o nosso pâncreas vai produzir insulina."

O cortisol por si só pode causar aumento de peso, mas a subida da insulina também pode contribuir para o aumento de peso, nota. Para além disso, o stress elevado e uma maior produção de cortisol podem levar a uma quebra nos músculos, afirma Vincent.

Como é que sabemos quando os níveis estão baixos?

Existem testes laboratoriais para determinar se os níveis de cortisol estão onde deveriam estar, mas normalmente só são feitos a pessoas que têm uma condiçaõ que afeta os níveis de cortisol, explica Vincent.

Um aumento nos níveis de cortisol da maioria das pessoas "não seria algo tão dramático que obrigasse a procurar um endocrinologista para ser tratado", considera Hodges, acrescentando que continua a ser uma boa ideia fazer exames anuais com um médico de cuidados primários.

Embora a maioria das pessoas não precise de vigiar de perto os seus níveis exatos de cortisol, devem estar conscientes de que o seu comportamento pode ter impacto, observa Vincent.

Alguns são stressores psicológicos óbvios relacionados com o trabalho, relações e acontecimentos difíceis, aponta Vincent. Mas algumas atividades diárias também podem afetar os nossos níveis de cortisol.

Estas incluem comer demasiado açúcar ou hidratos de carbono processados, não dormir o suficiente ou consumir demasiada cafeína, indica Vincent.

"O nosso corpo não distingue necessariamente o stress provocado pela ingestão de açúcar do stress provocado por um prazo no trabalho. O nosso corpo vai responder da mesma maneira."

O seu treino está a mexer com o seu cortisol?

Algumas publicações recentes de influenciadores de fitness nas redes sociais sugeriram evitar exercícios de alta intensidade para manter o cortisol baixo, mas Vincent e Hodges não veem nenhuma evidência nisso.

Os exercícios de alta intensidade ou os treinos de resistência podem exacerbar os níveis elevados de cortisol se uma pessoa não estiver a dormir bem, sofrer de stress ou ingerir muito açúcar, mas as pessoas que conseguem controlar o stress não respondem necessariamente da mesma forma, indica Vincent.

E se alguém está a tentar incorporar mais exercício, os melhores exercícios são aqueles que o mantêm ativo, defende Hodges.

"Não creio que fazer exercícios de alta intensidade tenha um impacto negativo no seu cortisol. Se é isso que o vai fazer sair e fazer exercício, melhor para si."

Mas se não tem sido tão ativo, um passeio ao ar livre pode ser a melhor maneira de começar, sugere Hodges.

"A melhor coisa que as pessoas podem fazer é literalmente sair e dar um passeio, mesmo que seja apenas por dez minutos", aconselha. "A melhor forma de o fazer é com calma e devagar. E isso também lhe dará algum tempo para pensar no seu dia, se estiver realmente stressado."

Como colocar os seus níveis de cortisol onde deveriam estar

Se o cortisol é algo de que deve estar ciente mas que não precisa necessariamente de monitorizar, o que pode fazer para otimizar os seus níveis?

"Recomendo aos meus clientes que se concentrem nos fatores de stress sobre os quais têm controlo", propõe Vincent.

Assegure-se de que está a dormir pelo menos 7,5 horas - e faça o seu melhor para que esse sono seja de boa qualidade.

Para dormir melhor, os especialistas recomendam que se mantenha um horário de sono consistente, que se crie uma rotina de relaxamento, que se desliguem os ecrãs de computador e outros dispositivos antes da hora de deitar e que se mantenha o quarto fresco e escuro.

"Estamos a falar não só de qualidade e quantidade de sono, mas também de regularidade, de ter o mesmo sono de qualidade noite após noite", sublinha à CNN o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia.

Vincent também recomenda o consumo de alimentos integrais e naturais e limitar os alimentos processados e os açúcares.

"Clinicamente, quando as pessoas comem mais alimentos integrais e naturais, elas têm menos ansiedade, o seu sono é melhor, elas têm mais energia. No geral, são mais felizes, pelo que conseguem lidar muito melhor com os outros fatores de stress."

Tirar tempo para a sua saúde mental também é útil, diz Hodges. Ela recomenda escrever um diário, meditar, rezar ou dar um passeio na natureza. Reservar tempo para cuidar da saúde mental pode muitas vezes ser negligenciado, observa.

"As pessoas marcam 30 a 40 minutos para ir arranjar as unhas, mas será que se dão dez minutos só para dar um passeio?", pergunta Hodges.

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