“É 100% comprovado que a alimentação influencia o desempenho desportivo.” Diz quem sabe, diz Tomás Barbosa, nutricionista.
Uma má alimentação pode estar associada a uma série de complicações, como “alto risco de lesão, destruição de fibras musculares ou catabolismo, desidratação e enfraquecimento do sistema imunológico”, explica o nutricionista. Tomás Barbosa alerta também para os “malefícios dos radicais livres”, moléculas que provocam o envelhecimento. Pelo contrário, se tiver o cuidado de praticar uma nutrição adequada, não precisa de se preocupar.
É importante compreender que não existe “o melhor ou o pior no pré e pós-treino”, aponta o personal trainer Tiago Guimarães. Somos todos diferentes, com características e objetivos muito específicos no que concerne à atividade desportiva e por isso é essencial ter uma nutrição ajustada às suas necessidades. “A dieta da amiga é da amiga, não é a tua”, salienta.
Ou seja, a alimentação de um atleta de alta competição não vai ser a mesma de um atleta recreativo, que pratica exercício físico duas ou três vezes por semana, por exemplo. Mas até mesmo para quem treina com menor regularidade deve fazer algumas opções alimentares, nunca esquecendo que as “porções alimentares também devem variar consoante a fase em que se encontra”, acrescenta Tiago Guimarães.
Em geral, o período pré-treino deve ser feito uma a duas horas antes do início da atividade e deve ser composto essencialmente por hidratos de carbono, que vão ser “a principal fonte de energia disponível durante o exercício”, indica Tomás Barbosa. Fontes alimentares como aveia, batata-doce, cereais integrais, arroz, pão integral, galetes de arroz ou milho, granola, queijo e fiambre, atum, ovo ou qualquer tipo de fruta são algumas sugestões do nutricionista.
De salientar que o tipo de hidrato depende do treino e do espaço de tempo que tem entre essa refeição e o próprio momento desportivo. Por exemplo, se realizar um treino de longa duração faz “mais sentido comer hidratos de absorção lenta como aveia, batata-doce e flocos integrais porque saciam mais”. Mas se quiser treinar logo pela manhã convém optar por alimentos de rápida absorção como a fruta ou até um suplemento de Maltodextrina.
Relativamente ao período de nutrição pós-treino, deve ser feito imediatamente a seguir ou até 2 horas depois da atividade e deve dar primazia às fontes de proteína para “ajudar a reparar e construir os músculos”, podendo também juntar alguns hidratos. Ovos, iogurtes, proteína whey, carnes magras, peixe, queijo fresco ou cottage, arroz e massa integral podem ser boas opções.
Já durante o treino, por norma não precisa de comer. A não ser, claro, os atletas de alta competição, que precisam de “géis, açúcares de absorção rápida e bebidas isotónicas para manterem os níveis de energia e hidratação”, refere Tomás Barbosa.
Água, água, água, água, água, água
Se o que come antes e depois do treino é fundamental para garantir uma recuperação adequada, também a hidratação tem um papel importantíssimo neste processo. Fique a saber que se não deixa uma garrafa de água ao seu alcance na hora do treino, então está na hora de mudar esse hábito.
É sempre bom lembrar que beber água ao longo do dia é essencial, mas durante o treino de preferência. Isto porque “durante o exercício estamos a perder líquidos na transpiração”, sublinha Tiago Guimarães.
Mas ainda há mais. Todas as toxinas do corpo são eliminadas pelo sistema urinário, o que significa que quanto menos beber mais tempo elas permanecem no seu organismo. “Quando praticamos exercício físico destruímos fibras musculares tóxicas para os rins, se não tivermos o cuidado de fazer uma boa hidratação pode surgir uma sobrecarga renal”, acrescenta Tomás Barbosa.
Assim como ingerir quantidade de água abaixo do aconselhado é mau, em demasia pode causar um “desequilíbrio de vitaminas e sais minerais” que trazem uma série de incómodos como dores de cabeça e arritmias. O melhor a fazer é mesmo ingerir “30 a 50 mililitros de água por cada quilo de peso corporal”, diz Tomás Barbosa, salientando que existem casos em que esse valor pode variar.
Se não sabe como monitorizar o seu estado de hidratação, esteja atento aos sinais. Caso tenha a pele e boca secas, rendimento baixo, cãibras ou até mesmo sensação de desmaio, está na altura de parar e de beber água.
Treinar em jejum: sim ou não?
Apesar de ser prática cada vez mais comum entre os adeptos da atividade física, ainda existe uma grande controvérsia sobre se se deve ou não treinar em jejum. Há quem defenda as vantagens de o fazer e quem entenda que não é muito benéfico. “As pessoas acham que vão queimar mais gordura mas é totalmente mentira”, revela Tiago Guimarães.
Sim, é verdade que treinar em jejum “reduz a produção de insulina, auxilia na perda de peso de quem precisa de perder pouca gordura ou está com os resultados estagnados e ajuda a estabilizar os níveis de cortisol”, explica Tomás Barbosa.
Mas atenção porque as desvantagens e os riscos existem. “Além de a pessoa começar a queimar massa magra durante o esforço físico, também pode ter outros danos, como défice de vitaminas e nutrientes no corpo”, diz o nutricionista. Tudo isto vai fazer com que o “treino seja pouco benéfico, quer a nível cardiovascular, quer a nível muscular”.
Ainda assim, para Tiago Guimarães o treino em jejum “não é um problema” se for devidamente aplicado. “Se comer uma refeição mais reforçada ao jantar, tudo bem. Mas se a sua última refeição for às 18:00 do dia anterior, convém não o fazer. É uma questão de rotinas.”
Pois bem: se quer fazer exercício em jejum, invista em “hidratos de carbono de absorção lenta numa quantidade maior antes de ir para cama ou faça “uma ceia para ter as reservas ativas no dia seguinte”, aconselha Tiago Barbosa.
Alimentação vegetariana e exercício físico
A adoção de padrões alimentares vegetarianos e vegans na performance desportiva tem vindo a aumentar nos últimos anos, mas continua a estar associada a um conjunto de ideias pré-concebidas. A mais comum é a de que este regime alimentar não é suficiente para suportar o treino.
Mas será mesmo assim? Por vezes pode acontecer. “O facto de ser uma alimentação com mais fibra e mais água pode levar a uma sensação de saciação precoce e por isso limitar um consumo energético suficiente”, revela Márcia Gonçalves, nutricionista especializada na alimentação vegetariana.
Mas não é uma preocupação habitual, dado que uma dieta de base vegetal bem planeada é capaz de satisfazer as necessidades do atleta. “Existem muitos alimentos de origem vegetal com elevada densidade energética, tais como frutos secos, arroz, batata-doce, aveia e óleos vegetais”, resume o nutricionista vegetariano Ricardo Moreira.
Há, de facto, alguns cuidados alimentares a ter em atenção entre cada treino, mas, à semelhança do que acontece na alimentação omnívora, o tipo de nutrição depende de um “conjunto de variáveis”.
Se analisarmos as principais preocupações dos vegetarianos/vegans em termos do consumo alimentar no período pré-treino, em termos de ingestão de hidratos de carbono “as fontes alimentares vão ser praticamente as mesmas tanto para vegetarianos como para não vegetarianos”, diz Márcia Gonçalves.
Pelo contrário, no período pós-treino já existe a necessidade de realizar algumas adaptações à fonte proteica, isto é, dependendo do tipo de padrão alimentar que é seguido. Por exemplo, se a pessoa seguir um padrão ovolactovegetariano, em que os lacticínios podem ser incluídos na alimentação “podemos jogar com fontes proteicas como os iogurtes, ovos, ou por exemplo as proteínas isoladas - como o soro de leite”, traça a nutricionista.
No geral, antes do treino o atleta vegetarian/vegan deve optar por “consumir alimentos essencialmente ricos em hidratos de carbono”, indica Ricardo Moreira, lembrando que se deve evitar fazer refeições muito volumosas. Papas de aveia com fruta, tostas integrais ou pão com manteiga de amendoim podem ser boas opções.
Após o treino, o foco é a recuperação. É importante repor a energia gasta e promover a recuperação muscular, por isso convém consumir uma refeição que inclua hidratos de carbono e proteína. Por exemplo, “um batido rico em proteína, um wrap com tofu e legumes ou uma refeição completa equilibrada que inclua arroz, leguminosas e vegetais cozidos ou assados”, recomenda o nutricionista.
E durante o treino é preciso comer? “Não. Com uma duração inferior de 60 minutos a 90 minutos não vejo necessidade”, diz Márcia Gonçalves. Mas, se necessário, dependendo da duração e intensidade do treino, pode “comer alimentos como barras de cereais, fruta, bebidas desportivas”, acrescenta Ricardo Moreira.
Além da ingestão de proteínas e hidratos de carbono, a dieta vegetariana ou vegan deve “incluir alimentos com gordura ricos em ómega-3 e com propriedades anti-inflamatórias, como nozes, avelãs ou amêndoas”, revela Ricardo Moreira.
E, por último, colmatar a ausência de certos micronutrientes que são encontrados principalmente em produtos de origem animal com “fontes vegetais - como folhas verde-escuras (espinafre, couve), cereais fortificados, levedura nutricional e frutos secos”.