Se está a pensar em como continuar a fazer o seu treino preferido mas torná-lo mais intenso, o "Talk Test" pode ser a sua resposta.
O “Talk Test” (“Teste da Conversa", em português) é uma forma de medir a intensidade relativa de uma atividade, e baseia-se na compreensão do modo como a atividade física afeta o ritmo cardíaco e a respiração, de acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC).
De um modo geral, ser capaz de falar, mas não de cantar durante uma atividade física, torná-la-ia de intensidade moderada, diz o CDC. A sua voz pode estar fatigada, disse o fisioterapeuta Nicholas Rolnick, mas consegue manter uma conversa.
“A frequência cardíaca está elevada, mas não interfere no treino”, acrescenta Rolnick, que mora em Nova Iorque.
É um método fácil de escalar a intensidade do exercício físico sem quaisquer tecnologias ou softwares complicados de fitness, comenta Rolnick. O teste de conversa pode ajudá-lo a “certificar-se que está atingir a intensidade do exercício que deseja atingir para cumprir diretrizes recomendadas para a atividade física”.
De acordo com o CDC, estas atividades podem ser uma caminhada mais acelerada, ou 4,8 quilómetros por hora ou mais rápido, mas não marcha ou jogging. A aeróbica aquática, andar de bicicleta a menos de 16 quilómetros por hora em terreno plano ou nivelado, ténis e dança de salão também se podem encaixar nesse nível de intensidade.
Durante treinos mais intensos, seria impossível manter uma conversa, afirmou Rolnick. Não seria possível dizer mais do que algumas palavras sem ter de fazer uma pausa para respirar, acrescenta o CDC.
Os exercícios feitos a essa intensidade podem incluir corrida, natação, ténis individual, dança aeróbica, ciclismo a mais de 16 quilómetros por hora, saltar à corda ou caminhadas em declives ou enquanto se carrega pesos.
A Organização Mundial de Saúde recomendou que os adultos façam pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de exercício físico moderado a intenso, semanalmente. Este plano pode ajudar a reduzir o risco de morte precoce, doenças cardíacas, hipertensão, cancro e diabetes tipo 2, de acordo com a OMS.
A OMS recomenda ainda que as pessoas grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados e de fortalecimento por semana. E, por sua vez, as crianças menores de 18 anos precisam de pelo menos 60 minutos de exercício moderado a intenso (principalmente atividades aeróbias) diariamente.
*artigo originalmente publicado em abril de 2022