O exercício físico ajuda a manter um cérebro saudável. Mas só se for acompanhado por uma boa noite de sono - TVI

O exercício físico ajuda a manter um cérebro saudável. Mas só se for acompanhado por uma boa noite de sono

  • CNN
  • Sandee LaMotte
  • 5 ago 2023, 18:00
Não dormir o suficiente pode prejudicar o seu sistema imunitário e desencadear inflamações (CNN)

Uma das formas mais importantes de manter o corpo saudável é o exercício físico, que tem demonstrado ajudar a prevenir doenças crónicas, prolongar a vida, evitar a demência, abrandar o declínio cognitivo e muito mais.

No entanto, a quantidade de sono pode ser igualmente importante - pelo menos no que diz respeito aos benefícios do exercício e ao bom funcionamento do cérebro à medida que se envelhece.

Num novo estudo, os investigadores descobriram que as pessoas que praticavam uma atividade física mais frequente e de maior intensidade e que, em média, dormiam menos de seis horas por noite, apresentavam um declínio cognitivo global mais rápido do que as pessoas que dormiam pouco, mas também praticavam pouco exercício físico.

"O estudo sugere que dormir o suficiente pode ser necessário para obtermos todos os benefícios cognitivos da atividade física", afirma Mikaela Bloomberg, uma das autoras do estudo e investigadora do Instituto de Epidemiologia e Cuidados de Saúde da University College London.

"Isto mostra como é importante considerar o sono e a atividade física em conjunto quando se pensa na saúde cognitiva", afirma a mesma responsável.

Estudo de uma década

Durante mais de 10 anos, os investigadores acompanharam cerca de 9.000 adultos que faziam parte do English Longitudinal Study of Ageing, um estudo longitudinal sobre pessoas com mais de 50 anos financiado pelo Governo do Reino Unido e pelo National Institute on Aging dos EUA. Para além de um exame inicial, os participantes foram submetidos a uma entrevista de acompanhamento e a testes cognitivos de dois em dois anos.

Qualquer pessoa com um diagnóstico de demência ou com resultados de testes que sugerissem declínio cognitivo foi excluída do estudo, publicado na revista The Lancet Healthy Longevity.

Com base em dados de investigações anteriores, o novo estudo concluiu que as pessoas que tinham níveis mais elevados de atividade física e que também dormiam entre seis e oito horas por noite tinham uma melhor função cognitiva à medida que envelheciam.

Ao mesmo tempo, ser menos ativo fisicamente e dormir pouco foram fatores independentemente associados a um pior desempenho cognitivo ao longo do tempo. Além disso, dormir menos de seis horas por noite estava associado a uma taxa mais rápida de declínio cognitivo ao longo do tempo.

O grupo mais ativo fisicamente no estudo era mais jovem e mais magro no início do estudo, casado ou em união de facto, menos suscetível de fumar, beber ou ter depressão ou doença crónica e tinha níveis mais elevados de educação e riqueza do que o grupo menos ativo.

Apesar destas vantagens, ao fim de 10 anos, as pessoas altamente ativas na casa dos 50 a 60 anos que dormiam, em média, menos de seis horas por noite, perderam a vantagem que o exercício lhes proporcionava - regrediram mais rapidamente e tinham os mesmos níveis cognitivos que as pessoas que não praticavam exercício.

"Ficámos surpreendidos com o facto de a atividade física regular poder nem sempre ser suficiente para contrariar os efeitos a longo prazo da falta de sono na saúde cognitiva", afirmou Bloomberg.

Além disso, as pessoas fisicamente ativas que dormem pouco nos seus 50 a 60 anos sofreram um declínio cognitivo mais rápido em comparação com as pessoas que dormem melhor - mas apenas até uma certa idade. Nas pessoas com 70 anos ou mais, os benefícios do exercício físico para o cérebro mantiveram-se, apesar do sono curto.

"Aos 70 anos, os benefícios cognitivos associados a uma maior atividade física mantiveram-se durante os 10 anos de acompanhamento", afirmam os autores, sem explicar porquê.

"Os nossos resultados sugerem a importância de considerar a atividade física e o sono em conjunto, uma vez que estes fatores podem combinar-se de forma complexa para influenciar as trajetórias cognitivas a partir dos 50 anos de idade", concluíram os autores.

Quer dormir mais?

É um mito comum no mundo atual, cheio de stress e de trabalho, de que podemos sobreviver com seis horas de sono ou menos por noite. Mas, na realidade, apenas as pessoas com um gene de sono curto têm essa capacidade.

Para a maioria, dormir menos de seis horas por noite prejudica mais do que apenas o cérebro. As pessoas que dormem pouco têm um risco cinco vezes maior de sofrer um acidente vascular cerebral e, em conjunto com outras doenças comuns, como a diabetes ou a hipertensão arterial, podem duplicar o risco de doença cardíaca e morte.

Assim, quem dormir menos do que o ideal por opção deve repensar essa decisão. Para quem sofrer de insónia, apneia do sono ou outros distúrbios do sono, é fundamental que consulte um especialista do sono, dizem os especialistas. Entretanto, aqui estão alguns hábitos de sono saudáveis que se pode experimentar.

Primeiro, esquecer os comprimidos para dormir. Estes apenas mascaram o problema, dizem os especialistas, e podem ser perigosamente viciantes. Em vez disso, quem tem problemas em dormir deve concentrar-se na higiene do sono, transformando o seu ambiente de sono: manter o quarto fresco, entre 15 e 20 graus; não ver televisão nem trabalhar no quarto para que o cérebro pense que o quarto é apenas para dormir; e impedir qualquer tipo de luz, incluindo a luz dos telemóveis ou computadores portáteis, que avisam o corpo para acordar.

Também se deve repensar o café da tarde e a bebida da noite. O consumo de álcool para dormir faz com que se acorde em poucas horas e, quando se volta a dormir, o sono é normalmente de má qualidade.

Uma das coisas mais importantes a fazer, dizem os especialistas, é estabelecer um horário de sono e cumpri-lo. O cérebro precisa de ser treinado para adormecer a uma determinada hora e para se levantar a uma hora específica todos os dias da semana, incluindo aos fins-de-semana.

E a regra de ouro do sono? Não nos devemos deitar na cama sem dormir. Se não se estiver a dormir nos 15 a 20 minutos seguintes a ter-se batido com a cabeça na almofada, devemo-nos levantar e ir para outro espaço pouco iluminado. Não se deve ligar a televisão ou olhar para o telemóvel ou portátil e, em vez disso, devemos fazer algo mecânico, como dobrar roupa. Quando nos sentirmos novamente sonolentos, devemos voltar para a cama.

E não se deve preocupar - isso nunca pôs ninguém a dormir. Continue a treinar o cérebro, e ele responderá com um sono bem necessário.

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