Suspire. É bom para si

Suspiros - aquelas longas exalações de ar, muitas vezes acompanhadas de um pequeno gemido - há muito que são vistos como expressão de melancolia, frustração ou mesmo desespero, levando-nos a perguntar à pessoa que suspira: "O que se passa?”

Um estudo recente inverte esta ideia. Em vez de ver os suspiros como tristeza ou exasperação, reconheça-os pelo que realizam - alívio do stress, disse David Spiegel, professor de psiquiatria e ciências comportamentais e diretor do Centro de Stress e Saúde da faculdade de medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos. 

"As pessoas pensam que respirar fundo é a maneira certa de aliviar o stress", observou. "Mas a verdade é que expirar lentamente é a melhor forma de o fazer."

Várias formas de respirar

Respiramos sem pensar, mas qual é a melhor forma de inspirar e expirar quando se pensa nisso - especialmente se o objetivo for melhorar a saúde?

Para descobrir, Spiegel e a sua equipa realizaram um estudo, publicado no início deste ano na Cell Reports Medicine, onde compararam três tipos de respiração profunda com meditação mindfulness. O objetivo era perceber se uma técnica de respiração poderia ser tão eficaz como a meditação na redução do stress.

Os investigadores distribuíram 114 pessoas por quatro grupos e pediram-lhes que praticassem meditação consciente ou um exercício respiratório - “box breathing” ou respiração de caixa, hiperventilação cíclica ou suspiro cíclico - durante cinco minutos por dia durante 28 dias.

A técnica de “box breathing” requer que a pessoa inspire, retenha o ar, expire, e volte a reter o ar, contando sempre até quatro, como se estivesse a percorrer os lados de um quadrado (caixa). Na hiperventilação cíclica, uma pessoa inspira profundamente e expira rapidamente - as inalações são muito mais longas do que as expirações. 

No suspiro cíclico, inala-se pelo nariz até os pulmões estarem meio cheios e em seguida faz-se uma breve pausa. Os pulmões são então completamente preenchidos com outra respiração, e depois o ar é exalado lentamente pela boca.

"Queremos que a expiração seja duas vezes mais longa que a inalação", indicou Spiegel, também diretor médico do Centro de Medicina Integrativa de Stanford.

Depois, a equipa avaliou o humor, os níveis de ansiedade e o comportamento do sono após cada sessão de respiração ou meditação, bem como a variabilidade respiratória e do ritmo cardíaco.

Segundo o estudo, o sono não foi afetado. Todas as formas de respiração e meditação aumentaram o humor positivo e melhoraram a ansiedade. No entanto, a respiração foi mais eficaz do que a meditação, com os suspiros cíclicos a fazerem a maior diferença.

"Os suspiros cíclicos são uma forma bastante rápida de se acalmar", garantiu Spiegel. "Muitas pessoas podem fazê-lo cerca de três vezes seguidas e sentir o alívio imediato dos sentimentos de ansiedade e stress."

Embora interessante, o estudo foi breve e não diminui de todo o trabalho em curso sobre os benefícios de qualquer forma de respiração ou meditação, disse a especialista em gestão de stress Cynthia Ackrill, antiga editora da Contentment Magazine, produzida pelo American Institute of Stress.

"Sabemos que chamar a atenção para qualquer forma de trabalho respiratório inicia o processo de consciencialização que alimenta o mindfulness e os seus benefícios", afirmou. "Desde que todos experimentemos conexões mente-corpo com mente aberta e encontremos algo que nos acalme, é ótimo!”

Por que razão a respiração funciona 

Respirar devagar e profundamente, prender o ar e, de seguida, deixá-lo sair lentamente ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por controlar a forma como o corpo descansa e digere, explica Spiegel. O ritmo cardíaco diminui, a pressão arterial baixa, a digestão melhora e a mente começa a desacelerar e a relaxar. 

Compare isto com uma inalação brusca de ar, que acontece quando tem medo ou está em perigo. Isso aciona o sistema nervoso simpático, responsável por nos preparar para lutar ou fugir. 

"Neste caso, o travão funciona de forma mais saudável do que o acelerador", observou Spiegel. "Ao abrandar o seu coração quando faz este suspiro cíclico, está imediatamente a acalmar-se de uma forma bastante rápida."

"Acreditamos que a respiração é um caminho para o controlo da mente e do corpo", acrescentou. "Faz parte do sistema autónomo como a digestão e o batimento cardíaco, mas, ao contrário destas funções do corpo, pode facilmente regular a respiração."

Outras formas de respirar profundamente

Este não é o primeiro estudo sobre o tema. Investigadores têm investido bastante tempo a experimentar diferentes métodos, de forma a perceber qual o que acalma o corpo mais rapidamente, por mais tempo, ou mais profundamente, e qual o que traz mais benefícios para a saúde.

Muitos métodos de respiração têm por base antigas práticas de ioga, artes marciais e técnicas de meditação. Por exemplo, o método 4-7-8, no qual se inspira enquanto se conta até quatro, prende-se a respiração durante sete contagens e expira enquanto conta até oito, baseia-se no pranayama, uma forma antiga de regulação da respiração praticada no Hinduísmo e no Budismo.

Existem muitas variações: o método 4-4, que implica inspirar enquanto conta até quatro; o método 6-6, inspira e expira contando até seis; alterando a respiração em cada narina e muitas mais. 

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal , é praticada há milénios por praticantes de tai chi e ioga. Requer que o ar seja inalado profundamente até encher o abdómen - pode saber se está a fazê-lo corretamente observando o seu estômago aumentar e diminuir. 

Uma meta-análise de 2020 revelou que a respiração diafragmática é especialmente benéfica para doentes com doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), e pode ser útil na redução do stress e da ansiedade e no tratamento da obstipação, distúrbios alimentares, pressão arterial elevada e enxaquecas.

Não é preciso fazer barulho a suspirar ou respirar para obter os benefícios de qualquer forma de respiração, sublinhou Ackrill.

"Não precisam de ser suspiros audíveis, pode fazê-lo silenciosamente", sugeriu. "E isso pode fazer com que as pessoas à sua volta também abrandem a sua respiração."

Por isso, vá em frente. Respire fundo e solte um enorme, longo e lento suspiro. E se alguém perguntar o que está errado, pode sorrir e dizer: "Absolutamente nada! Estou só a libertar o meu stress."