Se quer fortalecer as pernas, siga o exemplo de Mariló Montero. A apresentadora e jornalista é um verdadeiro exemplo de como manter a forma física aos 60 anos. Já reparou nas pernas de Mariló Montero? A jornalista é a prova viva de que, mesmo aos 60, uma mulher pode estar em plena forma e inspirar muitas outras. Como explicou o personal trainer Juan Antonio Martín, o que vemos no corpo de Mariló Montero não se deve à sorte nem à genética, mas sim a um planeamento muito rigoroso.
Pernas trabalhadas com disciplina
“Mariló Montero é uma mulher ativa, com carácter e que sempre transmitiu uma certa segurança e vitalidade”, afirma Juan Antonio, quando questionado sobre a concorrente do MasterChef Celebrity 10. “Aos 60 anos, continua a exibir pernas tonificadas, firmes e elegantes, sem sinais de flacidez, que muitas mulheres de 30 gostariam de ter”, acrescenta.
Segundo o treinador, “não se trata de genética, nem de sorte: é força, consistência e uma estratégia adaptada ao seu estilo de vida, que lhe permite manter-se fiel ao treino”. Martín sublinha ainda que “Mariló tem uma silhueta forte, sem excesso de volume, mas com definição. As suas pernas, tanto nas coxas como nas panturrilhas, mostram um tom muscular que, depois dos 50, só se conquista com treino de força bem estruturado”.
Até a postura e a forma de caminhar revelam esse trabalho, acrescenta o treinador: “mostram um bom controlo do core, ancas estáveis e glúteos ativos — três elementos que não surgem naturalmente, mas que se treinam”.
Como construir pernas assim aos 60
De acordo com Juan Antonio Martín, a partir dos 50 — e sobretudo aos 60 — não há tempo a perder. É essencial trabalhar a massa muscular das pernas com treinos consistentes e intencionais.
O especialista recomenda um circuito de exercícios três vezes por semana, com pausas de 30 a 45 segundos entre cada exercício. O ciclo deve ser repetido quatro vezes, realizando entre 8 a 12 repetições por movimento. Entre os mais eficazes destacam-se:
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Agachamentos: desde os clássicos apenas com peso corporal até variantes com halteres ou TRX. Este é o exercício-chave para ativar quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Lunges (passadas): exigentes e muito completos. “Se as pernas dela estão assim, é porque certamente já fez milhares”, admite o treinador.
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Exercícios unilaterais: como step-ups ou peso morto com uma perna. Para além de tonificar, melhoram o equilíbrio, a estabilidade e corrigem assimetrias entre as pernas.
Embora Mariló não tenha partilhado publicamente a sua rotina em detalhe, o treinador garante que “as pistas estão lá e basta segui-las para perceber o que faz e o que evita para se manter assim”.
Ajustar os resultados
Estes exercícios são fundamentais, mas sem sobrecarga progressiva não há evolução. “Sem treino de força, o músculo não é suficientemente estimulado”, explica Martín.
Assim, depois de dominar os movimentos básicos, é preciso introduzir cargas adicionais:
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Agachamentos com halteres, barra ou discos.
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Subir escadas com peso.
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Utilizar bandas elásticas para resistência.
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Aumentar progressivamente a sobrecarga, mesmo que seja mínima.
O PT sublinha: “O tom muscular e a firmeza não aparecem apenas a caminhar ou com bicicleta estática. É o estímulo muscular que transforma o tecido”. Ainda assim, atividades como caminhar, nadar ou dançar podem complementar, mas não substituem o treino de força — sempre aliado a uma alimentação inteligente.
Erros comuns a evitar
Para quem procura pernas firmes como as de Mariló Montero, o treinador alerta para os erros mais frequentes:
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Foco apenas no peso corporal ou na perda de gordura. Sem músculo, não há forma nem firmeza.
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Repetir sempre os mesmos exercícios. O corpo adapta-se — sem progressão, o músculo deixa de responder.
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Ignorar o trabalho de glúteos, pensando que as pernas já se exercitam sozinhas. O glúteo é essencial para a estética e funcionalidade.
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Não descansar o suficiente nem garantir uma boa ingestão de proteína. Poucas horas de sono ou défice proteico atrasam os resultados.
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