Quando não consegue encaixar o seu treino habitual num dia atarefado, acha que não vale a pena fazer nada? Deve repensar esta mentalidade. Segundo um novo estudo, basta 11 minutos de atividade de intensidade moderada a vigorosa por dia para reduzir o risco de cancro, doenças cardiovasculares ou morte prematura.
As atividades incluem caminhada, dança, corrida, ciclismo e natação. Pode avaliar o nível de intensidade de uma atividade pelo seu ritmo cardíaco e pela dificuldade em respirar à medida que se move. Geralmente, conseguir falar durante uma atividade mostra que a sua intensidade é moderada. A intensidade vigorosa é marcada pela incapacidade de manter uma conversa.
Níveis mais elevados de atividade física têm sido associados a taxas mais baixas de morte prematura e doenças crónicas, de acordo com pesquisas anteriores. Mas as razões pelas quais os níveis de risco baixam pela quantidade de exercício que alguém faz tem sido mais difícil de determinar. Para explorar este impacto, cientistas da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, analisaram dados de 196 estudos, totalizando mais de 30 milhões de participantes adultos seguidos, em média, durante 10 anos. Os resultados do último estudo foram publicados no British Journal of Sports Medicine.
O estudo concentrou-se, principalmente, nos participantes que tinham feito a quantidade mínima recomendada de 150 minutos de exercício por semana, ou 22 minutos por dia. Em comparação com os participantes inativos, os adultos que fizeram 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana tinham um risco 31% inferior de morrer por qualquer causa, 29% inferior de morrer de doença cardiovascular e 15% inferior de morrer de cancro.
A mesma quantidade de exercício foi associada a um risco 27% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e 12% menor quando se trata de cancro.
"Esta é uma revisão sistemática convincente de investigação já existente", disse Leana Wen, analista médica da CNN, médica de urgência e professora de saúde pública na Universidade George Washington, nos Estados Unidos, que não esteve envolvida no estudo. "Já sabíamos que havia uma forte correlação entre o aumento da atividade física e a redução do risco de doenças cardiovasculares, cancro e morte prematura. Esta pesquisa confirma-o e, além disso, afirma que uma quantidade inferior a 150 minutos de exercício recomendados por semana pode também ajudar."
Mesmo as pessoas que fizeram apenas metade da quantidade mínima recomendada de atividade física beneficiaram. Acumulando 75 minutos de atividade de intensidade moderada por semana – cerca de 11 minutos de atividade por dia – foi associado a um risco 23% inferior de morte prematura. Tornar-se ativo durante 75 minutos numa base semanal também foi suficiente para reduzir em 17% o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e cancro em 7%.
Com mais de 150 minutos por semana, quaisquer benefícios adicionais eram inferiores.
"Se acha a ideia de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana assustadora, então as nossas descobertas são boas notícias para si", disse o autor do estudo, Soren Brage, líder do grupo de epidemiologia da atividade física na Medical Research Council Epidemiology Unit da Universidade de Cambridge, num comunicado à imprensa. "E é um bom ponto de partida - se achar que 75 minutos por semana é exequível, pode tentar aumentar gradualmente até ao total recomendado."
As conclusões dos autores vão ao encontro da posição da Organização Mundial de Saúde de que fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma, mesmo que não se obtenha as quantidades recomendadas de exercício.
"Uma em cada dez mortes prematuras poderia ter sido evitada se todos atingissem, pelo menos, metade do nível recomendado de atividade física", escreveram os autores do estudo. Além disso, "10,9% e 5,2% de todos os casos de doença cardiovascular e cancro poderiam ter sido prevenidos".
Nota importante: se sentir dores durante o exercício, pare imediatamente. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Um pouco de exercício todos os dias
Os autores não tinham detalhes específicos sobre os tipos de atividade física que os participantes praticavam. Mas alguns especialistas têm ideias sobre como a atividade física poderia reduzir o risco de doenças crónicas e morte prematura.
"Existem muitos mecanismos incluindo a melhoria e a manutenção da composição corporal, resistência à insulina e função física devido a uma ampla variedade de influências favoráveis da actividade", disse Haruki Momma, professor associado de medicina e ciência no desporto e exercício na Universidade de Tohoku, no Japão. Momma não esteve envolvido na investigação.
Os benefícios também poderiam incluir a melhoria da função imunológica, saúde pulmonar e cardíaca, níveis de inflamação, hipertensão, colesterol e quantidade de gordura corporal, disse Eleanor Watts, pós-doutoranda na divisão de epidemiologia e genética do cancro no Instituto Nacional do Cancro. Watts não esteve envolvida na pesquisa.
"Isto traduz-se num menor risco de contrair doenças crónicas", apontou Peter Katzmarzyk, diretor executivo associado de ciências populacionais e de saúde pública do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana. Katzmarzyk também não esteve envolvido no estudo.
O facto de os participantes que fizeram apenas metade da quantidade mínima recomendada de exercício terem tido alguns benefícios, não significa que as pessoas não devam fazer mais, mas sim que o "perfeito não deve ser o inimigo do bom", sublinhou Wen. "Melhor algum do que nenhum."
Para conseguir fazer até 150 minutos de atividade física por semana, encontre atividades de que goste, sugeriu Wen. "É muito mais provável que se envolva em algo que adora fazer do que algo que tem de se obrigar a fazer."
E quando se trata de encaixar exercício na sua rotina, pode pensar fora da caixa.
"A atividade moderada não tem de envolver o que normalmente pensamos como exercício, como desporto ou corrida", observou o coautor do estudo Leandro Garcia, professor na Faculdade de Medicina, Odontologia e Ciências Biomédicas da Queen's University Belfast. "Às vezes, basta alterar alguns hábitos."
"Por exemplo, tente caminhar ou andar de bicicleta até ao seu local de trabalho ou escola, em vez de usar carro, ou brinque ativamente com os seus filhos ou netos. Fazer atividades de que gosta e que são fáceis de incluir na sua rotina semanal é uma excelente forma de se tornar mais ativo".