Fortaleça o seu core com exercícios que pode fazer em casa (usando apenas um prato de papel) - TVI

Fortaleça o seu core com exercícios que pode fazer em casa (usando apenas um prato de papel)

  • CNN
  • Dana Santas
  • 4 mar 2023, 09:00
Lunges. Deborah Brunswick, CNN

Nota do Editor | Dana Santas é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora do binómio mente-corpo em desportos profissionais. É a autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief"

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Com a primavera ainda a cerca de três semanas de distância, os dias curtos de inverno podem estar a afetar a sua motivação para sair e fazer exercício. Compreensivelmente, poderá estar a faltar ao ginásio, preferindo manter-se confortável em casa. Mas não deixe que a melancolia de inverno o impeça de mexer o corpo! 

Pode ser criativo e fazer o exercício de que precisa em casa, não só para melhorar a sua saúde física, mas também para aumentar a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, algumas das substâncias produzidas pelo cérebro que podem ajudá-lo a ultrapassar essa inércia.

Há várias formas de se exercitar no conforto da sua casa de forma rápida e simples - sem equipamentos caros de ginástica. Com um pouco de imaginação, cabos de vassoura, mochilas e outros utensílios domésticos do dia a dia podem servir como ferramentas úteis no seu treino. Se tiver acesso a escadas, há inúmeros exercícios que pode fazer usando apenas duas escadas. Até um simples prato de papel pode usar para fazer exercícios. 

É verdade, um simples prato de papel pode dar-lhe os meios necessários para um treino de corpo inteiro surpreendentemente desafiante que fortalece o seu core e melhora o seu equilíbrio. Pode parecer exagerado, por isso planeei os exercícios abaixo.

Experimente este treino com um prato de papel

Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Repita cada exercício 8 a 10 vezes de cada lado do corpo, mantendo o foco na boa forma e na capacidade de respirar bem. A instabilidade do prato de papel é o que cria o desafio. Em cada exercício, o lado do seu corpo que não está a utilizar o prato de papel é o lado estabilizador, para que esse lado sinta pressão para trabalhar mais para manter o equilíbrio.

Se tiver limitações de força ou equilíbrio, comece por praticar os movimentos usando as alterações sugeridas para cada exercício.

Exercício 1: reverse lunge

Coloque um pé no prato de papel e deslize a perna para trás para uma posição de lunge, dobrando o joelho para que toque suavemente no chão, se for possível. A perna dianteira deve também dobrar-se para uma posição de lunge, com o joelho alinhado acima do tornozelo.

No reverse lunge, a utilização do prato de papel cria instabilidade, forçando a perna que está de pé e os abdominais a trabalhar arduamente para manter o equilíbrio. Deborah Brunswick, CNN

Use a força do seu core estabilizando a perna da frente para voltar a ficar de pé. Repita várias vezes de um lado e depois do outro.

Como alterar: diminua a distância do deslize e coloque a mão numa parede se o equilíbrio for um problema.

Exercício 2: lunge lateral

De pé, coloque um dos pés no prato de papel e faça um lunge lateral deslizando o pé para o lado enquanto assume uma posição de meio agachamento com a perna oposta. Mantenha o peito erguido, tentando não se inclinar muito para a frente.

Ao executar um lunge lateral, concentre-se na perna de apoio e que está a estabilizar os seus movimentos e mantenha o peito para cima. Deborah Brunswick, CNN

Use a força do seu core e da perna estabilizadora para ficar de pé novamente. Repita várias vezes de um lado e do outro.

Como alterar: se não tiver força suficiente para manter a posição de meio agachamento, pode apoiar a anca sobre uma cadeira enquanto desliza a perna oposta. Coloque a mão na parede se precisar de ajuda para se equilibrar.

Exercício 3: prancha com círculos de ombro

Coloque-se numa posição de prancha com os pés um pouco mais afastados do que a largura das ancas, para ajudar no contrapeso, com uma das mãos no prato de papel. Mantenha um core forte e a coluna direita, e faça círculos com o papel no chão. 

Numa posição de prancha, use o prato para fazer círculos no chão, mantendo um core forte e a coluna direita. Deborah Brunswick, CNN

Vá o mais longe que a mobilidade do ombro permitir enquanto conseguir manter-se estabilizado. Depois de fazer quatro círculos numa direção, faça mais quatro noutra direção. Mude de braço e repita os quatro círculos em cada direção.

Como alterar: se sentir as costas arqueadas, baixe os joelhos para facilitar um pouco o envolvimento do core e mantenha a coluna neutra. 

Exercício 4: prancha com círculos de perna

A partir da posição de prancha com os pés um pouco mais afastados, como acima referido, coloque um pé sobre o prato de papel. Tal como fez com os círculos dos ombros, use a mobilidade da anca para desenhar círculos com o pé. 

Use a anca para desenhar círculos com o pé, tal como fez nos círculos de ombros. Deborah Brunswick, CNN

Faça quatro círculos numa direção e quatro na outra, e depois repita com a outra perna. 

Como alterar: pode baixar o joelho da perna estabilizadora se tiver dificuldade em manter a coluna direita. Se tiver dificuldade em fazer um movimento circular, tente um movimento para cima e para baixo.

Experimente um movimento para cima e para baixo se tiver dificuldade em fazer um movimento circular. Deborah Brunswick, CNN

Dependendo do seu nível de aptidão física e de como se sente ao fazer estes exercícios, faça os quatro exercícios sequencialmente em três a cinco séries. Poderá ficar surpreendido com o quão exausto irá ficar usando apenas um prato de papel! Certifique-se que faz pequenas pausas entre as séries para beber um pouco de água e recuperar o fôlego.

Para o ajudar a ultrapassar a inércia de inverno e fortalecer o seu corpo - especialmente o seu core, recomendo que faça este treino algumas vezes por semana. Quando a primavera chegar, aproveite a oportunidade de se exercitar ao ar livre.

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