Há muita gente que adora alimentos ultraprocessados.
Refrigerantes, batatas fritas, gelados, carnes e outros alimentos pré-preparados constituem a base de muitas dietas. São alimentos que também são difíceis de evitar. Por exemplo, mais de 70% do abastecimento alimentar nos Estados Unidos da América é constituído por alimentos ultraprocessados.
Contudo, uma dieta repleta de alimentos ultraprocessados não é bom para nós, como tem mostrado a ciência. Comer alimentos ultraprocessados aumenta os ricos de desenvolver ou mesmo de morrer de dezenas de problemas de saúde, segundo um estudo recente que cobriu cerca de 10 milhões de pessoas.
A ciência tem também mostrado que, quando comemos refeições assentes na dieta mediterrânica, que se foca nos vegetais, nas frutas, nos legumes, nos frutos secos e no peixe, é possível reduzir os riscos de desenvolver cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol elevado ou um acidente vascular cerebral. Adotar esta abordagem na alimentação pode também melhorar a saúde do cérebro, fortalecer os ossos e evitar a depressão ou a demência.
Apesar disso, os cachorros-quentes ou as bolachas com chocolate não deixam de ser deliciosos. Então o que podemos fazer?
Encontre os ingredientes problemáticos
Muitos alimentos ultraprocessados têm longas listas de ingredientes e incluem aditivos, segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. Se não consegue pronunciar os nomes na lista de ingredientes dos seus alimentos, isso por si é um sinal de alarme.
A lista pode incluir conservantes pensados para que os alimentos resistam ao bolor ou a bactérias; emulsionante para evitar a separação dos ingredientes; corantes artificiantes; agentes antiespumantes, de volume, branqueadores, gelificantes ou de revestimento; e açúcares adicionados ou adulterados, sal e gorduras destinadas a deixar a comida mais atraentes. São todos sinais de que o alimento é ultraprocessado.
Evite comer fora quando não souber os ingredientes que estão na sua comida. E note que muitas opções dos menus dos restantes de comida rápida (“fast food”, em inglês) podem ser ultraprocessados, tais como os cachorros-quentes, hambúrgueres, nuggets ou batatas-fritas.
Comece com o pequeno-almoço
Talvez o pequeno-almoço seja a refeição mais fácil de mudar. Em vez de cereais cheios de açúcar ou de waffles doces, opte por uns grãos quentes saciantes, como quinoa ou trigo, juntando leite, mel, nozes e fruta. Não tem tempo de manhã para preparar o pequeno-almoço? Prepare, por exemplo, uma papa de aveia na noite anterior. Ou mesmo uma taça de iogurte grego puro com frutas frescas e um punhado de nozes – que pode também colocar num boião para ser mais fácil levar.
Quão processado é o seu almoço?
Em vez de uma sandes bem recheada ou de fatias de pizza todos os dias, tente levar o seu próprio almoço, assente em vegetais, uma ou duas vezes por semana. Uma sugestão: junte restos de frango assado a uma salada de couve kale e queijo ricota (ou substitua por feta se não tiver ricota). Outra alternativa é este prato pensado pela nutricionista Rahaf Al Bochi, fundadora da Olive Tree Nutrition: uma salada quente com flocos de farro e romã.
Vai um petisco?
Se tem o hábito de petiscar, saiba que estes momentos podem tornar-se complicados. A lista de alimentos proibidos, por serem ultraprocessados é grande. E está repleta de batatas-fritas, iogurtes com açúcar e doces.
Em vez disso, pense em maçãs, laranjas, bananas, palitos de cenoura, bem como outras frutas e vegetais.
Nozes e sementes, ricos em proteína, têm um efeito saciante, enquanto também estimulam o cérebro e fornecem gorduras saudáveis para o coração. Se quiser elevar a fasquia, pode seguir a sugestão de Al Bochi, com uma mistura de amêndoas com especiarias mediterrâneas. O molho de abacate da nutricionista Suzy Karadsheh também é excelente para uma noite de cinema, para assistir a um jogo decisivo ou para festas – a escolha do programa é sua.
Jantar durante a semana
Como há muitas famílias sobrecarregadas, o jantar tem de ser à pressa. Cozinhar durante a semana pode ser mesmo impossível. Por isso, fica a dica: procure evitar hambúrgueres e nuggets de frango sempre que puder.
Em vez disso, considere grelhar frango ou cozinhar carne de peru moída para uma noite de tacos mais fácil durante a semana. Karadsheh sugere um toque mediterrânico à salada de atum, capaz de convencer até os mais céticos em relação a este peixe.
Posso comer uma sobremesa?
Bolos e gelados são aceitáveis em ocasiões especiais. Contudo, para comer uma sobremesa todos os dias, sem que esteja seja ultraprocessada, há várias alternativas: tem esta receita de Al Bochi para parfaits de ricota e granola de morango.
Para algo com um aspeto mais ‘adulto’, experimente escalfar peras com sumo de romã ou vinho do Porto. Sirva com iogurte. Ou então asse peras ou outras frutas em papel vegetal.
Parece tudo muito difícil?
Os alimentos ultraprocessados foram pensados para serem divertidos e saberem bem. Reduzir a dependência deles pode ser difícil. Tente uma sugestão de cada vez, uma semana de cada vez.
Sandee LaMotte e Madeline Holcombe da CNN também contribuíram para este artigo